生食,真的健康嗎? |
黃惠鈴 |
自從火點亮了人類文明史後,熟食成為主流,人類擺脫「食草木之食、茹毛飲血」的生活。 但最近卻有不少人回過頭來追求生食飲食(raw-foods diet),為了健康,樂當「摩登原始人」,尤其不乏慢性、重症病人,奉生食療法為一線生機。 生食真的能健康養生,還是迷思?有什麼該注意的? 典型的生食以不經烹煮(或非常低溫、不超過約攝氏46度)的方式,料理蔬菜、水果、堅果和種籽等,以保存食物中的酵素和營養素。 提倡生食者主張,烹調會破壞食物中幫助消化的酵素。但美國《消費者報告雜誌》(Consumers" Research Magazine)、《健康》雜誌(Health)都曾為文指出,蔬菜中的酵素主要供植物所用,烹煮過程中破壞的酵素跟人體健康沒有多大關連。人類的消化系統本身就能製造消化食物所需的酵素。 不過,加熱的確會破壞食物的一些營養素。台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀指出,富含維生素C的水果,對熱敏感,的確不利於加熱烹煮。「水果入菜,不見得好,」她說。 要避免營養素流失,必須懂得利用方法料理食材。(見124頁「如何減少營養素流失?」) 不是蔬果都可生食 但相對地,烹煮也有好處,有些蔬果根本不宜生食。 例如,在生鮮階段含有毒性的食材。 「有些食物無法生食,烹煮可以讓食物去毒性,」林口長庚醫院毒物科主任林杰樑指出。 例如,黃豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆等豆類食物含豆類皂素,生金針含秋水仙素,生樹薯含天然氰化物,這些食材都必須經過加熱破壞,否則會引起腸胃發炎、腹瀉。 有些有益健康的蔬果含有毒性,像菠菜、紫蘇等含高量的草酸,如果生吃,會引發急性腎衰竭。另外,草酸會阻礙鈣質吸收,引發低血鈣症,且會嚴重危及腎肝功能,林杰樑提醒。 而且很多蔬菜恐有添加農藥之虞,煮熟加熱時,農藥較容易揮發。 烹煮,也更容易讓蔬果釋出營養素,而且也更容易消化蔬果中豐富的纖維質。 五穀類絕不能生吃。五穀種籽裡含有植酸鈣、鎂等礦物質,除非烹煮過,否則不能被人體消化系統吸收。烹調可以讓許多穀類食物中的菸鹼酸,更容易吸收。加熱也讓澱粉類、蛋白質更易於消化。 許多植物性食物含有抑制人體吸收營養素的因子。透過烹煮,可以破壞這類因子。 例如,豆類跟豌豆等豆莢類食物含紅血球凝集素及胰蛋白抑制因子,不能生吃。 另外,生豆子和白蘿蔔、十字花科蔬菜(如紫萵苣red cabbage、高麗菜、花椰菜、白花椰菜、包心白菜等)這些富含營養的蔬菜,都含有致甲狀腺腫物質,長期生吃,會使甲狀腺腫大。經由烹調,才能大幅降低這種物質,楊雀戀指出。 胡蘿蔔生吃不如煮熟 另外,烹煮,會讓蔬果釋放植物性化學物質。而茄紅素、胡蘿蔔素、維生素A、D、E、K等營養素被烹煮後,更利於人體吸收。 沙拉盒中常見的生胡蘿蔔條,其實不是聰明的吃法。因為胡蘿蔔所含的維生素A,必須煮過才被人體吸收。 研究顯示,嚼一根胡蘿蔔吸收到的β胡蘿蔔素只有少少的1%。而且生胡蘿蔔對腎臟是個負擔。尿毒高的人(中~重度的腎臟病人)如生吃胡蘿蔔,它含的鉀離子恐足以讓人心臟麻痺而死。 茄紅素也是類胡蘿蔔素家族的一員。它是一種抗氧化物質,保護細胞膜免受自由基攻擊、避免DNA突變。蕃茄富含茄紅素,但在加熱煮過後最能被吸收。 雖然其他一些紅顏色的水果,例如西瓜、紅葡萄柚、番石榴,都是茄紅素的良好來源,也都被生吃,不過它們釋放出的茄紅素都不如煮過後的蕃茄那麼好吸收。 |
| ||||||||
本文由康健雜誌提供 |
留言列表